Um dito popular que muitas vezes esquecemos é o “você é o que você come”. Uma má alimentação potencializa situações de estresse levando a sintomas como taquicardia, tensão muscular, angústia, insônia e redução na capacidade de concentração. Esses sintomas, podem atrapalhar consideravelmente um estudante que não tem se alimentado direito, comprometendo seu desempenho durante o Exame Nacional do Ensino Médio (Enem). Pensando nisso, o Vai Cair No Enem conversou com a nutricionista Janaína Cavalcanti para saber quais alimentos podem potencializar o desempenho e sugerir uma dieta para os estudantes.

Janaína Cavalcanti aponta a importância da conduta alimentar para o controle da ansiedade comum em época de exames: “A ansiedade interfere diretamente nas emoções, alterando o humor. E essas alterações, quando em excesso, podem levar a problemas de saúde tanto psicológico quanto nutricional. Assim, pode-se entender que a alimentação é de extrema importância não apenas na fase de estudo, mas para toda uma vida. A conduta alimentar também é imprescindível para o controle da ansiedade, em vista das escolhas alimentares“, afirma.

“Devido a esse período de estudo intenso, o nível de estresse e ansiedade acaba aumentando e com isso algumas pessoas acabam descontando na comida e outros acabam não se alimentando de forma correta. Essa exposição repetida a situações de estresse poder elevar o nível de cortisol que esta associado a crises de ansiedade gerando sintomas como taquicardia, tensão muscular, angústia, insônia e redução na capacidade de concentração“, completa a profissional.

A nutricionista recomenda que o estudantes abusem de alimentos fontes de: 

Triptofano - Que age no sistema nervoso e auxilia na produção de serotonina, mais conhecido como o hormônio do prazer e da felicidade.
Fonte de Triptofano: Gema do ovo, Aveia, Amendoim
 
Zinco – A função no zinco e aumentar fatores neurotrófico com isso ajudando na função da memoria e cognição.
Fonte de zinco: Clara do ovo, Frango e carne vermelha.

Vitaminas do complexo B – As vitaminas do complexo B funcionam como cofator pela produção dos neurotransmissores com isso ajuda na memoria e concentração.
Fonte de complexo B: Batata doce, feijão, mamão, leite integral, goiaba, abacate e castanha.
 
Carboidratos – A principal função desse macronutriente e produzir energia ao nosso corpo e ao cérebro. Quando fazemos restrição do carboidrato complexo nos sentimos fracos sem disposição e com dificuldade de concentração e com isso a uma grande chance de se ter crises de ansiedade e nervosismo.
Fontes de carboidrato: Tubérculos (Inhame, macaxeira, batata doce, cará),
Frutas (Melancia, laranja e grãos (Feijão, ervilha, grão de bico).
 
Ômega 3 -  E um ácido graxo um tipo de (lipídio) que e importante na constituição e fluidez das membranas cerebrais. Por isso, o consumo de tal nutriente pode estar relacionado à boa saúde do cérebro e da memória. O seu consumo auxilia na comunicação entre os neurotransmissores.

Janaína também sugere o consumo de chá como suporte cognitivo. Segundo a nutricionista, o chá melhora a qualidade do sono e controla a ansiedade sendo uma estratégia que pode ser feita no período de estudo intenso e no período que antecede a prova. Entre os chás, a nutricionista recomenda: “Chá de Alecrim e açafrão para melhorar a qualidade do sono podemos esta fazendo o uso de chá de melissa e para controlar a ansiedade pode fazer o consumo de chá de lavanda”, explica. 

Para aqueles que não têm o hábito de tomar chá, Janaína recomenda o uso de óleos: “E para as pessoas que não gostam ou não tem o hábito de consumir chá  pode fazer o uso de óleo essencial junto com o difusor, essa estratégia também ajuda bastante a manter o foco nos estudos”, completa. 

Uma alimentação balanceada fonte de carboidrato, proteína e lipídios tem uma grande importância no equilíbrio do organismo e confere  mais disposição para realização das provas do Enem. Janaína Cavalcanti montou um cardápio exclusivo para ajudar os estudantes a terem o melhor desemprenho possível antes e durante as provas do Enem: 

Café da manhã reforçado

Não pule essa refeição, já que ela é uma das mais importantes e com isso você consegue manter a saúde e tem energia para realizar as atividades no decorrer do dia. Então, sempre tenha atenção a sua alimentação diária. Sempre inclua uma fonte carboidrato e proteína, como por exemplo:
Pão 100% integral, ovos mexidos ou cozido, iogurte desnatado, frutas variadas e grãos como farelo de aveia, granola e linhaça.

Almoço equilibrado

Almoçar é primordial para você não se sentir letárgico e com isso não atrapalhar sua concentração na hora da prova. O ideal é fazer essa refeição em casa, pois o risco de ter uma infecção alimentar é quase nula. Sempre optar por uma refeição mas leve e nutritiva. Você pode ficar com o básico que funciona. Confira:
Feijão + Arroz integral + legumes cozidos ao vapor + Filé de frango ou peixe

Lanche nutritivo

Mesmo com um almoço bem reforçado é importante levar um opção de lanche, pois sempre bate aquela ansiedade no meio da prova e com isso sempre optamos em consumir algo não nutritivo. Ter lanches nutritivos e saudáveis na bolsa é o segredo. Sempre tenha uma porção de fruta como banana, maçã verde, pera, tangerina, pois são fáceis de ser transportadas e não necessitam de refrigeração. Também sempre tenha uma porção de oleaginosas como castanha brejeira, castanha-do-pará , amêndoas e também chocolate 70% cacau. Outra opção é levar iogurtes com uma boa quantidade de proteína.
Sua marmita do lanche pode ser composta por
1 banana + 1 porção de castanha ou chocolate 70% + 1 iogurte proteico